Quand on parle d’entraînement du bas du corps, on pense souvent aux squats, aux fentes ou à la leg press.
Pourtant, une machine moins connue, l’appareil abducteurs et adducteurs, mérite qu’on s’y intéresse pour son efficacité sur le renforcement musculaire des jambes, cuisses et fessiers.
En ciblant des groupes musculaires spécifiques souvent sous-entraînés, cette machine Fitness joue un rôle crucial dans l’équilibre, la stabilité et la prévention des blessures.
Petit tour d’horizon de cette machine de plus en plus incontournable dans les salles de sport.
Abducteurs et adducteurs : quelles différences ?
1/ Les abducteurs : les muscles qui ouvrent la jambe
Les abducteurs sont les muscles situés à l’extérieur des cuisses et des hanches. Ils servent à éloigner la jambe de l’axe du corps et participent à la stabilité du bassin.
Ils sont très sollicités en position debout, notamment lors de mouvements latéraux, pour changer de direction que ce soit à la marche ou à la course.
2/ Les adducteurs : les muscles qui referment la jambe
Les adducteurs, à l’inverse, se trouvent à l’intérieur des cuisses.
Leur fonction est de rapprocher les jambes. Ils sont également sollicités dans la marche et la course ainsi que dans le maintien de la posture. Ils sont donc essentiels à l'équilibre musculaire des jambes et à la coordination motrice.
Pourquoi est-il important de travailler ces muscles ?
Les adducteurs et abducteurs ont un rôle clé dans l’équilibre, la posture et la motricité. Au-delà de cette fonction, l’entraînement des adducteurs et abducteurs a son importance pour de nombreux aspects.
1/ Prévenir les blessures et les déséquilibres
Des abducteurs et adducteurs mal entraînés peuvent conduire à une instabilité au niveau du bassin et des genoux, surtout si l’on développe davantage le haut du corps. À terme, des douleurs lombaires peuvent apparaître.
De même une faiblesse dans ces muscles augmente le risque de blessure dans les sports sollicitant majoritairement les jambes tels que le running, le football ou encore le ski.
Le travail des abducteurs et adducteurs est d’ailleurs très utile en rééducation, notamment après des blessures au genou ou à la hanche.
Renforcer les abducteurs et adducteurs permet donc d'assurer un bon alignement postural et une meilleure gestion des impacts.
2/ Travailler la silhouette de façon harmonieuse
Au-delà de la condition physique, le renforcement des abducteurs et des adducteurs participe à harmoniser la silhouette. Travailler ces muscles apporte donc des avantages esthétiques.
Les hanches et fessiers sont galbés et les cuisses tonifiées ce qui contribue à un développement musculaire plus équilibré.
Enfin, le travail des abducteurs et adducteurs permet de gagner en fluidité de mouvement et améliore la coordination.
Comment travailler les abducteurs et adducteurs ?
1/ Avec des machines Fitness dédiées
Il existe des machines dédiées soit adducteurs ou soit abducteurs. Mais l’idéal est la machine abducteurs et adducteurs qui combine les deux fonctions.
La machine adducteurs et abducteurs est facile d'utilisation et idéale pour cibler précisément ces muscles sans risque de mauvaise posture.
La fonction abducteurs s’utilise généralement en position assise, genoux pliés, jambes placées à l’intérieur de deux coussins que vous poussez vers l’extérieur. À l’inverse, pour la fonction adducteurs, vous poussez vers l’intérieur en rapprochant les jambes contre une résistance.
Comme pour toute machine guidée, un mouvement mal exécuté ou une charge trop lourde peut nuire à l’efficacité de l’exercice.
Mieux vaut commencer progressivement, en privilégiant la qualité du mouvement.
2/ Avec des exercices complémentaires au poids du corps
Il est aussi possible d’activer ces muscles sans machine, avec des mouvements fonctionnels.
L’élévation latérale d’une jambe tendu en étant couché sur le côté renforce les abducteurs et les hanches par exemple.
Pour les adducteurs, les fentes latérales ou les squats sumo (en positionnant les pieds plus large que les épaules) sont très efficaces.
L’utilisation d’un élastique de Fitness est aussi une bonne solution pour simuler une résistance lors des mouvements.
Ces exercices sont parfaits en échauffement ou dans le cadre d’une séance de stretching. En revanche, les machines “dites guidées” peuvent être efficaces pour effectuer les mouvements avec plus de précision et de sécurité.
La machine abducteurs et adducteurs est adaptée à tous les niveaux et est particulièrement recommandée en cas de rééducation ou pour raffermir le bas du corps.
En complément d’un programme d’entraînement, travailler ces groupes musculaires permet de gagner en stabilité et de prévenir les blessures dans le cadre de sa pratique sportive.
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Ecrit par linkNsportle 11/07/2025
