Quand as-tu commencé la course à pied ?
J’ai commencé la course à pied en 2002 avec une forte envie de m’oxygéner et de faire du bien à mon esprit. Et très vite, c’est devenu une passion, j’ai accroché tout de suite à ce sport d’endurance.
Mais ma pratique n’a pas été linéaire au fil des années.
De 2002 à 2011, je courais au moins 2 à 3 fois par semaine, j’étais vraiment assidu, puis de 2011 à 2020 un peu moins. Pendant presque une dizaine d’années, je faisais une seule sortie par semaine. Ça me suffisait, tout simplement
. C’est à partir de 2020, juste avant le COVID que la passion est revenue encore plus forte avec 4 à 5 sorties hebdomadaires. Là, je suis reparti encore plus motivé et avec l’envie de me surpasser.
Tout ça pour dire qu’il est important de s’écouter sans se culpabiliser. Nos envies, notre motivation fluctuent au fil du temps, selon notre état d’esprit, ce qu’on a envie de faire ou non à l’instant T. Il n’y a pas vraiment de règle et c’est très bien comme ça.
Combien de marathons as-tu couru depuis ?
Depuis que j’ai commencé en 2002, j’ai couru 7 marathons au total. Principalement à Paris mais pas seulement.
Chaque marathon est différent et on apprend à chaque fois quelque chose de nouveau sur soi, sur notre manière de courir, sur nos atouts et nos faiblesses.
En revanche, je trouve essentiel de le dire, si un marathon est une épreuve admirable, ce n’est pas forcément une fin en soi pour chaque coureur. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la course à pied et le marathon n’est qu’une épreuve parmi d’autres. Chacun doit être libre de se fixer ses propres objectifs sans se mettre la pression sur une épreuve jugée emblématique.
Quel a été ton meilleur temps sur ces courses ?
Mon meilleur temps sur un marathon a été de 3h09 et 43 secondes. Sur trois autres marathons, j’ai pu faire entre 3h14 et 3h19 donc loin du Sub3, le marathon couru en moins de 3 heures dont beaucoup rêvent. Mais peu importe, je pense qu’un marathon c’est avant tout personnel et c’est une réalisation en soi.
Je précise que mes trois meilleurs temps ont été réalisés après 48 ans. Comme quoi, l’âge n’est pas forcément un sujet. C’est important de ne pas se mettre de barrières mentales, quand on est en forme, on est en forme.
Évidemment que physiologiquement à 35-40 ans, on est censé être au max de sa forme physique mais pour autant, je pense qu’il ne faut jamais rien s’interdire.
Aujourd’hui, je prépare d’ailleurs deux autres marathons pour lesquels je vise 3h07.
Combien de séances d’entraînements fais-tu par semaine ?
Je fais généralement 4 entraînements par semaine, parfois 3 selon les périodes. J’intègre aussi des séances de renforcement musculaire mais pas assez à mon goût. Le renforcement musculaire est hyper important pour les longues distances et les courses de fond ou semi-fond.
À quoi ressemble ta semaine type d’entraînement pour arriver à ce résultat ?
Un marathon, c’est avant tout de la discipline, donc pour ma part je fais 4 séances hebdomadaires.
- Une sortie longue de 1 h 45 à 2 h, soit environ 25 km avec au cours de la séance, deux blocs de 5 à 6 km à mon allure marathon
- Une sortie d’endurance fondamentale de 50 minutes environ. C’est une session très lente durant laquelle je cours à 5’30/km. L’important étant de maintenir une allure régulière, sans variation de rythme, au cours de laquelle je dois pouvoir courir en parlant et sans m’essouffler.
- Une séance de seuil ou «seuil tempo» de pure vitesse où je vais mettre de l’intensité dans ma foulée. Environ 4‘00/km sur piste en 3x8 min avec 1 min 30 de repos entre chaque session.
- Une séance d’endurance avec travail d’allure. Donc à la fois d’endurance fondamentale dans laquelle je vais ajouter un petit peu de vitesse. Je vais courir tranquille à 5’30/km puis intégrer deux fois 2 km en allure semi-marathon à 4’10/km ensuite je termine le footing tranquille.
Comment travailles-tu ton allure spécifique au marathon ?
Pour ma part, je pense que la séance longue de 1h45 environ en intégrant les 2 blocs à allure spécifique marathon est la plus importante. C’est cette séance qui va nous permettre de travailler l’allure spécifique que l’on vise.
Quelle est l’erreur la plus fréquente à éviter quand on vise moins de 4 heures ?
Je dirais qu’il y en a deux. La première, c’est de ne pas avoir suffisamment travaillé ses séances longues car c’est la répétition des efforts prolongés au rythme visé qui permet de tenir le jour J Il faudrait donc en prévoir au moins deux par mois tout au long de sa préparation marathon.
Ensuite, la deuxième erreur la plus fréquente et celle que quasiment tout le monde fait le jour de la course, c’est de partir trop vite... Courir 20 secondes en dessous de son allure, et ce, pendant tout un semi-marathon, on le paye forcément très cher au bout d’un moment.
Au départ, on se sent bien, on est un peu euphorique, la puissance du dossard, etc. on y va à fond et on s’épuise.. Et ça, c’est irrattrapable pour la suite.
Et aussi, faire des sorties trop rapides. Les séances rapides à allure marathon sont importantes pour gagner en confiance mais le corps se fatigue sur le long terme et on arrive le jour J épuisé.
Comment choisis-tu tes chaussures de course pour le marathon ?
Le choix des chaussures est très personnel donc je ne m’aventurerais pas à donner des conseils sur telle ou telle marque car chacune à sa spécificité.
En revanche il y a des erreurs à ne pas faire. Déjà, il vaut mieux choisir une chaussure une demi-pointure trop grande que trop petite.
Et pour la stabilité, le mieux est d’aller en boutique avec ses anciennes chaussures pour que les conseillers nous disent en fonction de l’usure de la semelle, si on est plutôt pronateur, supinateur ou universel.
C’est bien aussi d’avoir deux paires. Une pour les sorties longues qu’on utilisera potentiellement sur le marathon et une un peu plus nerveuse pour les sorties dynamiques.
As-tu une stratégie mentale pour le jour de la course ?
Le jour J, il est important de bien s’échauffer en amont et encore une fois, de ne pas partir trop vite.
Les 10 premiers km il faut se contenir, garder de l’énergie pour la suite.
Du 10e au 20e km , on peut être un tout petit peu plus rapide que son allure cible mais de 1 ou 2 secondes pas plus.
Du 20e au 30e km, le fameux ‘mur des 30’, il faut tenir son allure cible, c’est hyper important pour ensuite essayer d’accélérer progressivement sur les derniers km.
Comment gères-tu les phases descendantes le jour du marathon ?
Il n’y a pas de secret, il faut surtout se dire que tous les km parcourus à l’entraînement ont été utiles et ont été travaillés justement pour ces moments.
Les 10 derniers km d’un marathon sont les plus compliqués. Donc ce que je me dis quand ça devient difficile, c’est que tous les entraînements que j’ai faits, je les ai faits pour ces moments-là, et je ne les ai pas faits pour rien. Je vais tout donner pour me prouver à moi-même que mon entraînement aura servi.
As-tu déjà eu une blessure lors d’une course ?
J’ai la chance de n’avoir jamais été confronté à une blessure au cours d’un marathon.
En revanche j’en ai eu sur des phases de préparation, notamment au genou, et l’erreur qu’on fait souvent, c’est qu’au moment de la reprise, on a tendance à être en sur régime.
Il faut vraiment reprendre progressivement par petites sorties et quand je dis petites sorties, c’est vraiment courir juste 5 min au début ou 15 minutes entrecoupées de temps de marche.
Si on ne fait pas ça, on risque d’autres blessures notamment l’aponévrosite plantaire qui dure très longtemps
Donc après une blessure, il faut d’abord réhabituer son corps sur plusieurs jours voire un mois.
Pour finir, quels sont les conseils précieux à retenir pour la veille et le matin avant la course afin de bien démarrer ?
Bien dormir en priorité. En gardant en tête que la ‘bonne nuit de sommeil’ doit se faire toute la semaine qui précède le marathon.
Ensuite, il faut évidemment bien s’alimenter la veille et le matin. Et également une bonne santé intestinale. Si on a des troubles, que ça gargouille, qu’on est ballonné etc. La course peut devenir très compliquée.
C’est pour ça que les sorties longues sont si importantes car elles permettent aussi d’apprendre à gérer ça.
Merci à Laurent pour son partage d’expérience et ses conseils pour préparer et courir un marathon en moins de 4 heures.
Vous préparez une épreuve d’endurance et souhaitez améliorer vos performances ? Retrouvez également notre article 6 conseils pour améliorer son cardio à l’entraînement.
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Ecrit par linkNsportle 04/09/2026
