Venu des États-Unis, le Crossfit bouleverse les entraînements fitness classiques en proposant des programmes mêlant cardio-training, haltérophilie et gym.

Depuis une dizaine d’années, le Crossfit fait de plus en plus d’adeptes dans les salles de fitness, particulièrement chez les 20-30 ans, à tel point que cette discipline est devenue un véritable argument marketing pour les clubs de sport.

Fini les séances toniques de Véronique et Davina, désormais les abonnés veulent du lourd et de l’éprouvant. Ils veulent sortir d’une séance, complétement épuisés et haletants, pour satisfaire leur quête du dépassement de soi.

Venu des États-Unis, le Crossfit bouleverse les entraînements fitness classiques en proposant des programmes mêlant cardio-training, haltérophilie et gym. L’idée étant de mobiliser plusieurs ensembles de muscles en même temps, plutôt que de travailler sur une zone musculaire spécifique.

Un véritable training d’athlète, en somme.


Crossfit : comment débuter ?

poids musculation
Si l’idée de vous surpasser à un rythme intensif, sur des enchaînements d’exercices pendant 20 minutes ne vous fait pas peur, alors le Crossfit est fait pour vous.


Soyez aligné avec vos objectifs


Avant tout chose, pensez à bien définir les objectifs que vous souhaitez atteindre.
Est-ce que vous souhaitez perdre du poids grâce au Crossfit, prendre de la masse musculaire ou tout simplement améliorer votre condition physique ?

Quelle que soit votre ambition, prendre le temps de vous fixer un objectif mesurable vous aidera à suivre votre progression et vous boostera en cas de baisse de motivation.


homme muscle_pixabayNe surestimez pas vos capacités


Comme dans tous sports, il est très important d’avoir conscience de ses limites actuelles pour pouvoir établir son plan d’entraînement.

Pour débuter en Crossfit, inutile de démarrer tout de suite avec du très lourd. Mieux vaut commencer avec des charges plus légères mais qui vous permettront d’apprendre à bien maîtriser les mouvements.

La technique étant la clé pour progresser et atteindre les objectifs que l’on s’est fixés.


Prévoyez un entraînement régulier


Là encore, la régularité s’avérera primordiale pour habituer votre corps à ce nouveau rythme.

C’est à force de répéter les entraînements que votre condition physique va changer. Peu à peu, vous constaterez une amélioration de votre rythme cardiaque, plus de tonicité au quotidien, vous serez de moins en moins essoufflé lorsque vous effectuerez des efforts, vous aurez plus d’énergie le matin au réveil, etc.

Mais pour cela, il faudra réhabituer votre corps à une activité physique régulière et intensive.


Quelques exercices Crossfit pour débuter


Le principe du Crossfit réside dans un entraînement varié et soutenu. Les exercices changent donc tous les jours afin de donner la possibilité au sportif d’exploiter l’ensemble des muscles du corps.

C’est la multiplicité des enchaînements qui permet d’améliorer la condition physique sur le long terme, tout en évitant la lassitude que pourrait engendrer un entraînement trop répétitif.

Une séance s’articule généralement en 4 phases comprenant, l’échauffement, le récapitulatif des mouvements, l’entraînement en lui-même et les étirements.

Les enchaînements sont regroupés dans un WOD (Workout Of the Day), littéralement « entraînement du jour ».

Les types d’exercice de Crossfit peuvent être définis en trois catégories


Les exercices de gymnastique
anneaux crossfit_unsplash

La gymnastique étant l’un des trois fondamentaux du Crossfit, beaucoup d’exercices du WOD sont empruntés à cette discipline.

On retrouve ainsi le travail sur anneaux, la montée de corde ainsi que des exercices de gainage.

De nombreux enchaînements reposent également sur le travail du « poids de corps ».

C’est notamment le cas du Toes-to-bar, un exercice de tractions améliorées, qui consiste à venir toucher la barre entre les bras avec les deux pieds.

Le Handstand Push up s’appuie également sur le poids de corps. Il s’agit d’une série de pompes qui s’effectue à la verticale, en position poirier.

Pour les exercices de gainage, parmi les plus connus on retrouve le Hip Raise et le Hollow Rock, empruntés au yoga.
Pour le premier, on est allongé sur le dos, genoux pliés, on relève le bassin en conservant le haut du buste au sol.


Pour le second, toujours allongé sur le dos, on surélève, le buste, les bras et jambes de manière à former un angle avec le bassin.


Les exercices de force

haltères musuclation_unsplash
Le travail de la force est primordial en Crossfit, c’est pourquoi on retrouve tous les exercices classiques d’haltérophilie ainsi que des mouvements fonctionnels, destinés à travailler la force sur la durée.

Au niveau de l’entraînement avec les poids, le Deadlift qui consiste à soulever des haltères au sol, est un incontournable pour le renforcement des dorsaux.

Deadlift_unsplash

Sur le même principe, l’épaulé-jeté permet de travailler la puissance et d’augmenter sa masse musculaire.

Le Back Squat, quant à lui, est un exercice de flexion des cuisses avec barre sur les trapèzes. Il s’agit, cette fois, de renforcer les cuisses et fessiers, tout en travaillant la puissance du dos.

Back Squat_pexel

Le Kettlebell swing est également très pratiqué, il consiste à balancer un poids d’avant en arrière, entre les cuisses fléchies, l’impulsion venant essentiellement du bassin.

Kettlebell swing_pexel

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Les exercices de cardio

cardio-training_unsplash
L’entraînement cardio occupe une place centrale dans les enchaînements de Crossfit. Le but étant d’améliorer sa condition physique sur le long terme.

Parmi les exercices les plus connus, on citera bien évidemment l’Air Squat, une flexion des cuisses mais sans barre, les Burpees, un enchaînement de flexion des jambes, gainage, pompes et saut vertical, et le Bear Walk, déplacement à quatre-pattes avec buste à l’horizontal.

Le Box Jump est également un incontournable pour le cardio. Cet exercice consiste à sauter sur un plan surélevé ou une caisse de hauteur variable, et à redescendre en sautant également.

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Le double Under, lui, s’effectue avec une corde à sauter où la corde doit passer deux fois sous les pieds lors du saut.

Pour plus d’exercices, vous pouvez consulter la chaîne Youtube Crossfit dédiée à la discipline 

                                                     


Sachez que le Crossfit est loin d’être un sport solitaire, bien au contraire. La communauté de Crossfiters est très élargie et s’appuie sur des valeurs comme l’entraide et le respect. Les séances sont rythmées par les encouragements, la célébration des petites victoires et les challenges que se lancent les sportifs entre eux.

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Ecrit par linkNsportle 10/07/2020

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