En région parisienne, la ligue de triathlon d’Île-de-France propose souvent des stages d’entraînement pour se préparer à la compétition.

Passionné de running, de vélo ou de natation, vous vous êtes lancé un nouveau challenge cette année : participer à votre premier triathlon, et ainsi tester vos performances sur une compétition multi-sports.

Beaucoup s’interrogent sur le choix de la distance pour débuter en triathlon.

Pour un novice, on recommande généralement de partir sur un format XS, S ou sprint, mais tout dépendra de vos objectifs et de votre condition physique.

Vous pouvez aussi tenter un triathlon « découverte » sur très courte distance, ce qui vous permettra d’avoir un premier aperçu de la discipline et de tester votre endurance sur ce type de course.

En général, ce format de triathlon comporte environ 500 à 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. L’idéal pour se mettre au triathlon.

Pour préparer ses plans d’entraînement au triathlon, il peut être intéressant de rejoindre un club. En région parisienne, la ligue de triathlon d’Île-de-France propose souvent des stages d’entraînement pour se préparer à la compétition.

Si vous préférez faire cavalier seul, vous trouverez sur le site Jiwok des plans d’entraînement adaptés au triathlon en format court. 


Débuter en triathlon : l’épreuve natation

triathlon natation
L’étape de la natation représente seulement 10 % de la durée totale d’un triathlon. Pour cette raison, elle est parfois négligée par les triathlètes.

Pourtant, il s’agit d’une épreuve cruciale, car c’est par la natation que vous commencerez la compétition.

Il est donc important de bien gérer cette étape, qui peut être épuisante, afin d’aborder les prochaines épreuves dans de bonnes conditions.

Si vous êtes bon nageur, l’idéal est de vous placer en première ligne afin de ne pas être gêné par les autres participants au départ de la course.


Conseils pour l’entraînement natation d’un triathlon

triathlon entrainement nage
Pour vous préparer à cette épreuve, les enchaînements en bassin seront plus facilement accessibles, mais si vous en avez la possibilité, prévoyez quelques sessions en eau libre, les conditions étant très différentes d’un environnement à l’autre.

Il est intéressant de s’entraîner en 4 nages afin de bien travailler la notion de poussée et de solliciter les différents muscles.

En compétition, vous irez plus vite en nage libre, autrement dit en crawl, à condition de bien maîtriser la technique et d’avoir une bonne coordination jambes / bras, sinon vous risquez d’avoir une avancée sinueuse.

Le crawl présente également l’avantage de moins solliciter les membres inférieurs dont vous aurez besoin pour les épreuves de vélo et de running.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec ces mouvements, la brasse est une alternative qui vous permettra de bien voir votre trajectoire, mais elle vous demandera plus d’endurance et une technique plus exigeante.

À noter que durant le triathlon, vous n’aurez pas forcément de virages à effectuer, par conséquent, vous n’aurez aucun appui pour vous propulser.

Il existe des triathlons « découverte » se déroulant en piscine pour lesquels l’entraînement en bassin est à privilégier.


Choisir une combinaison de triathlon

combinaison triathlon
Si elle est autorisée pour la compétition, la combinaison de triathlon est fortement recommandée.

En plus d’offrir une protection en cas de basses températures, la combinaison influe sur votre flottabilité dans l’eau. Elle vous offre également une meilleure capacité de glisse durant la nage.

Le choix de sa combinaison de triathlon peut donc être déterminant pour le déroulement de la compétition.

Pour bien choisir la taille de sa combinaison en néoprène, il est conseillé de l’essayer.

Si elle est trop grande, des plis se formeront pendant l’effort, laissant l’eau s’infiltrer, ce qui vous gênera davantage et vous refroidira.

Au contraire, si elle est trop petite, vous aurez des difficultés à vous mouvoir et vous gaspillerez plus d’énergie pour avancer.

Pour le prix, comptez entre 200 € et 600 € pour une combinaison neuve. Pour économiser, pensez aux combinaisons d’occasion qui sont le meilleur moyen de faire de bonnes affaires, à condition de bien connaître votre taille.

Veillez également à bien vérifier l’état en demandant un maximum de photos.


Débuter en triathlon : l’épreuve cyclisme

triathlon cyclisme
L’épreuve vélo est la plus longue sur un triathlon mais aussi la moins agressive, le poids du corps étant en partie supporté par la selle.

Lors de cette phase, ce seront les jambes qui travailleront le plus et vous allez rapidement sentir les cuisses chauffer.


Préparer l’épreuve cyclisme d’un triathlon débutant

transition triathlon nage vélo
Pour préparer l’étape vélo d’un triathlon, il est intéressant de se renseigner sur la nature du parcours.

S’agit-t-il d’un itinéraire plutôt plat ou vallonné ? Selon le dénivelé, l’entraînement ne sera pas le même. La route sera-t-elle fermée à la circulation ? Si oui, vous pourrez rouler en peloton et bénéficierez de l’effet « drafting ».

Dans les côtes, il est intéressant de varier entre position assise et position « danseuse » afin d’alterner la sollicitation intensive des cuisses et mollets.

Il est aussi conseillé de s’entraîner à bien changer les vitesses afin de gérer au mieux son parcours.

À l’entraînement, variez les rythmes de vos sessions et prévoyez des sorties longues pour appréhender votre rythme de « croisière » et vous préparer à la course.

En complément des sorties vélo, vous pouvez vous entraîner Indoor sur un home trainer qui, associé à des exercices sur tapis fitness, permettra de travailler les différents groupes musculaires.

Sur linkNsport, nous avons de nombreuses annonces de matériel fitness d’occasion, n’hésitez pas à les consulter.

D’autre part, la transition natation / vélo doit faire partie intégrante de votre entraînement.
Passer d’un sport « couché » comme la natation à un sport assis n’est pas évident pour tout le monde.


L’équipement vélo pour débuter en triathlon

triathlon vélo
Pour un triathlon, il est recommandé de s’équiper d’un vélo de course plutôt qu’un VTT ou VTC car ces derniers sont plus lourds et moins maniables pendant les transitions. Ils sont également moins adaptés pour le bitume.

Choisissez votre vélo en fonction de vos objectifs.

Pour débuter, un vélo de route classique conviendra tout à fait mais si vous visez la vitesse, il vous faudra un vélo aérodynamique, conçu pour offrir une bonne pénétration dans l’air.

Les cadres en aluminium sont les plus répandus et sont adaptés pour les débutants mais pour une pratique régulière, un cadre en carbone, plus rigide, est plus indiqué.

Pour la tenue, la combinaison tri-fonction s’avère très pratique.

Certains conseillent de la porter sous la combinaison néoprène afin de gagner du temps dans l’enchaînement avec le vélo.

N’hésitez pas à tester la meilleure configuration pour vous.


Débuter en triathlon : l’épreuve course à pied

running triathlon
L’étape course à pied représente environ 40 % de la durée de la compétition.

Cette épreuve est souvent déterminante dans le classement final des participants.


Entraînement running du triathlon : ce qu’il faut savoir

transition triathlon vélo running
La transition entre vélo et course à pied durant un triathlon est, pour beaucoup, la plus difficile et la plus redoutée. C’est à cette étape que les jambes vont demander le plus d’effort pour retrouver leur rythme de croisière.

Il est donc primordial de bien se préparer à cette transition durant les entraînements.

Lorsque vous passerez du vélo où votre poids est en partie porté par la selle, à la course à pied qui sollicite l’ensemble du corps, vous risquez d’être un peu désorienté.

Il vous faudra également un certain laps de temps pour vous adapter à l’allure plus réduite du running.

Pour des débutants, cela se traduit souvent par un départ sur l’épreuve course à pied en surrégime, ce qui peut impacter les capacités d’endurance sur le parcours.

Prévoyez donc des sessions course à pied la même journée que vos séances de vélo afin d’habituer progressivement vos muscles à cette transition.


L’équipement running indispensable pour un triathlon

course triathlon
Les chaussures running sont évidemment l’équipement le plus important de cette étape.

Choisissez-les avec un bon amorti pour anticiper la transition vélo/course durant le premier kilomètre.

Certains modèles offrent un système d’élastiques à la place des lacets comme la Ultra TT de Zoot. Ce type de laçage peut-être intéressant pour gagner du temps durant l’enchaînement.

Il est fortement conseillé de courir avec la même paire que vous utiliserez à l’entraînement.

Pour le reste de l’équipement, la casquette et les lunettes seront très utiles en période de fortes chaleurs.

Le porte-dossard est aussi pratique pour repositionner rapidement votre dossard sur le devant, jusque-là placé dans votre dos. 

                                              

Vous voilà paré pour préparer votre entraînement triathlon au mieux.

À noter pour les sportifs d’Ile-de-France ou de passage dans la région, notre partenaire, la ligue de triathlon IDF, organise le 12 septembre prochain deux épreuves : le triaCourt et triathLong.

Pour vous équiper, pensez à jeter un œil à nos annonces de matériel de sport d’occasion. Vous pourrez y dénicher de belles affaires comme un vélo haut de gamme pour le prix d’un milieu de gamme. 

Ecrit par linkNsportle 15/01/2021

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