Si une alimentation équilibrée et diversifiée est essentielle pour tout individu, qu’il soit sédentaire ou actif, pour les sportifs de loisir ou très entrainés, cette notion est encore plus importante.
Il est en effet important que les sportifs couvrent leurs besoins nutritionnels liés à leurs dépenses énergétiques. Elles sont dépendantes de leurs profils socio-démographiques, de la nature du sport pratiqué, de la fréquence et de son intensité.
Les sources énergétiques à apporter étant différentes selon l’activité pratiquée, il est important de diversifier les substrats énergétiques. Glucides complexes, protéines maigres, vitamines naturelles issues des fruits et légumes sont à prioriser, sans oublier l’eau, hydratant par excellence.
Vous souhaitez en apprendre plus sur les besoins nutritionnels en lien avec votre activité sportive ? Prenez quelques instants pour lire cet article…
1/ A l’origine de toute activité physique, des sources d’énergie différentes selon la nature des muscles mis en jeu
Le corps humain comprend plus de 600 muscles permettant à l’organisme de fonctionner, avec des formes et des puissances différentes.
Parmi ces muscles on distingue :
- Les muscles striés squelettiques qui participent à la mobilité des articulations, mis en action volontairement lors des déplacements et de l'activité physique.
- Les muscles lisses, participant automatiquement à la digestion, à la respiration et au fonctionnement des viscères,
- Le muscle strié cardiaque assurant le fonctionnement du cœur et la circulation sanguine, sous une influence hormonale.
Ce sont donc les muscles striés squelettiques qui permettent aux sportifs, grâce à leurs contractions, d’assurer la mobilité articulaire, le mouvement harmonieux du corps, la posture du corps dans son ensemble et la performance de l’exercice physique.
Ces muscles sont constitués de :
- 75% à 80% d’eau
- entre 17% et 20% de protéines
- 1% de glycogène, un glucide complexe composé de plusieurs molécules de glucose, stocké dans les muscles et le foie
- 1 à 10% de lipides
- et 1% de sels minéraux
Enfin, deux sources de carburants énergétiques entrent en jeu, selon les efforts menés, la nature du sport et son intensité :
- l’oxygène, apporté par la respiration, qui participera à la « voie énergétique aérobie lactique ».
C’est le chemin privilégié pour les sports d'endurance, de 2 minutes à plusieurs heures d’effort, comme les longues courses de 1 500 mètres ou les marathons.
Ce type de sport va solliciter les fibres musculaires rouges, lentes, toniques et les tissus adipeux. Les substrats énergétiques mis en jeu sont le glucose (glucides) et les acides gras (lipides). - L’ATP, ou Adénosine Triphosphate, présent dans toutes les cellules de l’organisme, crée l’énergie cellulaire et participe à la « voie énergétique anaérobie alactique », fonctionnant sans besoin d’oxygène.
C’est le chemin actionné lors des exercices brefs, intenses, dits de force : haltérophilie, saut, lancer, sur des courtes durées de 0 à 20 secondes.
Cette voie donnera lieu à la production d'acide lactique, à l’origine des crampes, douleurs et courbatures musculaires. Ce déchet toxique est produit lorsque l’effort perdure et que l’oxygène nécessaire vient à manquer.
A cette voie succédera la « voie énergétique anaérobie lactique », toujours sans oxygène, qui utilise le glucose comme substrat énergétique, pour des efforts de moins de 2 minutes : 100 mètres de natation, 400 mètres de courses sur des terrains plats.
Les sources d’énergie à apporter par les sportifs dépendent donc de la nature de l’activité physique, de son intensité, de sa durée dans le temps et de la mobilisation musculaire mise en jeu.
2/ Une alimentation qui doit pouvoir couvrir les dépenses énergétiques associées
Tout sportif, qu’il soit « du dimanche » ou « très entrainé », doit couvrir ses dépenses énergétiques à travers une alimentation riche en nutriments, composée de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines, oligoéléments, minéraux, fibres alimentaires).
Les besoins énergétiques vont dépendre du sport pratiqué, de la fréquence de pratique, de l’intensité et de la durée de l’effort.
Plus la pratique sportive sera intensive, plus les dépenses énergétiques seront élevées.
De même, plus le sport est pratiqué de façon régulière plus la dépense énergétique quotidienne va avoir tendance à augmenter.
Ceci sera d’autant plus vrai pour les sportifs dit d’endurance, pratiquant des sports de longue durée par rapport aux sportifs de force, mobilisant des puissances de courtes durées.
Si les premiers activent les fibres musculaires de type I, lentes, rouges et de petits diamètres, les sportifs de force vont solliciter des fibres musculaires de type II, rapides, blanches, riches en glycogène, plus puissantes mais fatigables.
Ainsi, si un homme sédentaire dépense en moyenne de 2 000 à 2 400 kilocalories par jour, avec des variations liées à son poids, sa taille et son âge, un sportif a des dépenses beaucoup plus conséquentes.
Ces besoins varient si le sportif est une femme car les femmes ont des dépenses énergétiques biologiquement plus faibles.
Selon la nature de son sport, un sportif pourra donc avoir des dépenses variant de 2 500 à 3 000 kilocalories, qu’il devra savoir couvrir pour éviter les carences énergétiques.
Par exemple, un match de football, avec ses deux périodes de 45 minutes, nécessitera environ 1 000 kilocalories sur le temps d’effort.
Pour des courses extrêmes, de type marathon, la dépense sera d’environ 2 500 kilocalories, quand pour un Tour de France, cette dépense quotidienne pourra monter jusqu’à 6 500 kilocalories.
Face à ces dépenses énergétiques élevées, l’alimentation doit donc venir assurer des besoins à la fois quantitatifs (kilocalories dépensées) et qualitatifs (macro et micronutriments nécessaires au fonctionnement musculaire).
Attention à certains sports spécifiques contrôlant le poids, telles la gymnastique, la danse, les sports avec des catégories de poids plumes, qui peuvent créer des carences.
Il est important de prendre du recul par rapport au diktat d’un physique trop mince quant aux besoins liés à l’effort qui peut entrainer de véritables troubles, notamment chez les jeunes femmes : troubles de règles, angoisse et tensions psychologiques du fait d’un contrôle de poids trop drastique.
3/ Une alimentation riche en glucides, bonnes protéines et vitamines
Au-delà de la quantité à apporter d’un point de vue quantitatif, pour compenser les kilocalories dépensées, l’alimentation apportée doit couvrir les besoins nutritionnels diversifiés et équilibrés.
Voici quelques règles importantes qui peuvent aider tout sportif à bien se nourrir pour exercer son activité physique au mieux.
- Apporter suffisamment de glucides, sources de glucose pour le fonctionnement musculaire.
Il est important d’apporter des glucides complexes, de type féculents : céréales, pâtes ou riz complets, pain complet, légumes secs, pommes de terre vapeur… - Les mueslis sont intéressants à consommer le matin, lors d’un petit déjeuner qui ne doit pas être négligé.
- Apporter des sources de protéines maigres qui favorisent le développement du tissu musculaire. Il est par exemple recommandé de consommer du poisson maigre (cabillaud, merlan, colin, lieu…) source de très bonnes protéines, sans négliger les poissons gras nécessaires au bon gras et sans trop se focaliser sur la consommation de viande, d’œufs ou de lait généralement mis en avant pour les sportifs.
- Les sources de protéines végétales sont aussi intéressantes à consommer : soja, lentilles, pois chiches, pois, flageolets, haricots rouges, haricots blancs, quinoa, son d’avoine…
- Les fruits et légumes sont des sources de vitamines et de fibres au quotidien : il est important de respecter la recommandation de l’OMS de 5 fruits et légumes journaliers. Les bananes très énergétiques ou les oranges sources de vitamine C sont particulièrement intéressantes.
- L’hydratation est fondamentale, grâce à l’eau, boisson la plus adéquate. Il faut penser à boire avant, pendant et après l’effort, avant de ressentir la soif, signe qu’il est déjà trop tard pour une bonne hydratation.
Idéalement 1 heure avant et après l’effort, toutes les 20 minutes en petites quantités. Pendant l’effort il faudra adapter sa consommation d’eau à l’intensité de l’effort. - Les sources de sucres rapides et de gras devront être consommées avec modération : confiserie, pâtisserie, barres chocolatées, sodas.
Concernant les barres céréalières ou les boissons sucrées destinées à l’effort, lisez bien les étiquettes car elles peuvent être sources de mauvais sucres ou de graisses cachées qui n’apportent rien d’essentiel au sportif, bien au contraire.
Concernant les sources de gras, il est intéressant de s’orienter sur des sources végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de noix…). - Il peut être nécessaire de faire appel à des collations avec un goûter à ne pas oublier. La pomme est une bonne alliée, riche en fibres elle est un bon coupe faim qui évite de craquer sur des collations trop grasses ou sucrées.
- Attention aux suppléments alimentaires et aux complexes nutritionnels vitaminés, non justifiés scientifiquement, qui ne remplaceront jamais une véritable alimentation diversifiée et variée. Globalement il ne faut pas abuser de vitamines, qui peuvent devenir mauvaises pour l’organisme. Il ne faut pas hésiter à être suivi médicalement, d’autant plus que la pratique sportive est intensive.
- Le tabac est à éviter car très mauvais pour le souffle : il diminue de façon notable la VO2max, qui est la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser par unité de temps.
- L’alcool est également mauvais pour le souffle et la condition physique. À consommer avec modération, d’autant plus si le sportif est entrainé. L’alcool favorise en effet la déshydratation.
- Il est important de respecter un bon timing entre le repas et l’effort pratiqué. Il est recommandé d’attendre 1 heure à 1 heure et demie entre une simple collation et le démarrage d’une activité sportive. Pour un repas complet (type petit déjeuner ou déjeuner) cette durée sera étendue à 3 heures environ pour ne pas contrarier la digestion (régurgitations, reflux, aigreurs, nausées, voire vomissements et plus tard véritables inconforts digestifs pouvant être plus importants)
Cet article a été rédigé par Nathalie Crombecque, coach en nutrition sportive et auteure du livre "Les Carnets d'Ataligne" guide ludique dédié à l'alimentation.
Nathalie propose une approche alliant à la fois coaching de vie, hypnose et sophrologie.
Si le sujet vous intéresse et que vous sentez le besoin d’un accompagnement spécifique en lien avec une activité physique modérée ou plus intensive, n'hésitez pas à contacter Nathalie Crombecque sur son site psy-hypno-coach.fr.
Ecrit par linkNsportle 06/08/2021
